Effektives Training auch während den kälteren Monaten.

Konnten wir während des sonnigen und trockenen „Wundersommers“ das Training vorwiegend draußen in der freien Natur absolvieren, wird es nun bereits kälter und die Tage werden kürzer. Für viele von uns stellt sich wie jeden Herbst die Frage, „Wie komme ich fit durch die kalte Jahreszeit?“

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßiges Training ein wichtiger Bestandteil um fit zu bleiben. Wer sich scheut, draußen oder in einem Fitnesscenter zu trainieren, ist mit „Trainieren zu Hause“ gut beraten. 

Damit das Training effektiv gestaltet werden kann, ist es wichtig, sich einige Gedanken zu machen und Ziele zu setzen, wie und mit welcher Ausrüstung man trainieren will, um erfolgreich während den kälteren Monaten fit zu bleiben. Regelmäßiges Bewegen darf kein Muss sein, sondern es soll Spass machen und eine willkommene Herausforderung sein, welche die Gesundheit und Beweglichkeit fördert und Stress abbaut.

Manchmal brauchen wir zur Motivation mehr als nur uns selbst. Ein Freund, Familienmitglied oder Arbeitskollege kann sehr wohl das gleiche Gefühl empfinden. Mit jemandem trainieren zu können, stärkt die Motivation und hilft bei eventuellen "Tiefs", diese besser zu überwinden und die gesteckten Trainings-Ziele zu erreichen. 

Eine gute Möglichkeit, Training zu Hause regelmäßig aktiv und motiviert durchzuführen, ist die Festlegung auf einen Zeitplan der täglichen Aufgaben, der in 15-30-minütige Abschnitte aufgeteilt ist. Anstatt Stunden am Wochenende zu investieren, sollte man darüber nachdenken, Aufgaben und Trainingseinheiten in kleinere, überschaubarere Routinen aufzuteilen, die auch die Möglichkeit zur täglichen Bewegung enthalten.​

Gnügend Platz und die richtigen Trainingsgeräte

Motivation ist gut, Organisation ist noch besser. Zum effektiven Training gehört auch genügend Platz und die notwendige Trainingsäusrüstung. Wer zuerst jedes Mal einen Platz freimachen und die Trainingsgeräte zusammen suchen muß, wenn mit dem Training gestartet werden soll, läuft in Gefahr, dass der Spaß am Trainieren rasch verfliegt. ​Bereits eine kleine Ecke in der Wohnung oder im Eigenheim kann diesen Zweck erfüllen. Was Trainingsgeräte und Trainingszubehör betrifft, so sollten diese den Bedürfnissen der verschiedenen Bewohnern angepasst werden.  ​

Shark Fitness LifeSpan Fitness

Damit das Training zu Hause effektiv und abwechslungsreich gestaltet werden kann, braucht es einige Grundausstattungen.

Als Trainingszubehör gehören sicher dazu eine Gymnastikmatte, Freihanteln, Kettlebells (für bereits gut trainierte Sporttreibende), ein Springseil und Gummibänder.

Freie Gewichte wie Kurzhanteln ermöglichen ein Oberkörpertraining zu absolvieren, das die Muskeln des Oberkörpers effektiv trainiert und aufbaut. Brustmuskeln, Schultern und Bizeps werden gestärkt und gleichzeitig werden auch Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert.​ Beim Trainieren mit Kurzhanteln sollte darauf geachtet werden, dass pro Sitzung nicht mehr als 45 Minuten verbracht wird, sonst wird nur noch Fett verbrannt und die Muskelfasern können zerstört werden. Diese müssen dann während der Regeneration und Rehabilitation wieder mühsam aufgebaut werden. Der Körper wird auf natürliche Weise schlanker und die Oberkörpermuskulatur wird bereits nach zehn regelmäßig stattfindenden Krafttrainingseinheiten besser sichtbar sein.​

Bei freien Gewichten und Kettlebells sollten einige Regeln eingehalten werden, damit bei weniger trainierten Personen keine Verletzungen entstehen.

Sicherheitshinweise für die Verwendung von Gewichten:

  • Rücken gerade und aufrecht halten, um sicherzustellen, dass Wirbel und Wirbelsäule richtig ausgerichtet sind.
  • Gewichte abstützen, wenn die Hanteln zurückgelegt werden, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden.
  • Das Anziehen eines Bauchgurts während des Trainings gibt zusätzliche Sicherheit. 
  • Richtiges Atmen während den Übungen ist ebenfalls wichtig.

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Training mit freien Gewichten.

Für zu Hause Trainierende, die sich weniger mit freien Gewichten anfreunden können, bieten sich gute Alternativen an. 

Gute Kombinationen sind Multistationen ergänzt durch Ergometer, Crosstrainer und oder Laufbänder. Diese können bereits auf engstem Raum platziert werden und ermöglichen ein effektives und spassvolles Training. Auch was die Anschaffungskosten betrifft, so bietet Shark im Heimfitnessbereich interessante Gesamtpakte (Transport und Montage inbegriffen) an. 

Multistationen bieten eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten an, die in der Regel nur mit Freihanteln möglich sind, und bieten ein einfaches und sicheres Heimtraining. ​Hunderte verfügbare Übungen vom traditionellen Krafttraining über Funktionaltraining, Kerntraining, bis hin zu sportartspezifischen und Rehabilitationsübungen.​

Beispiel von Funktionen einer Multistation:

  • Bankdrückhebel mit Einstellung des Bewegungswinkels für Druck- und Zugübungen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken oder Rudern)
  • Beinstrecker und Beinbeuger sitzend
  • Oberer und mittlerer Seilzug für eine Vielzahl von Übungen im Oberkörperbereich wie Latzug, Trizeps oder Bauchcrunch
  • Patentierte, verstellbare Butterfly-Arme machen aus der BodyCraft Elite eine innovative Kabelzugstation, welche sportartspezifische Übungen oder Übungen für ein Rehabilitationstraining ermöglicht
  • Unterer Seilzug mit Fussplatte für eine Vielzahl von Übungen für Abduktion, Adduktion, Hüfte, Gesäss, Waden, Bizeps, Rücken (Rudern)
  • Bankdrückhebel mit zuschaltbarem A.B.S. – Active Balance System bietet ein Trainingsgefühl wie bei einem Freihanteltraining kombiniert mit der Sicherheit einer Trainingsstation. Der Benutzer muss den Bankdrückhebel bei Druck- und Zugübungen ausbalancieren. Dies führt zu muskulärer Symmetrie und bezieht die Stabilisations-mukulatur, wichtig für alltägliche Aktivitäten und Sport, mit ein.
  • Widerstandsverdoppelung bei Bankdrückhebel mit bis zu 180kg Widerstand durch einfache Umkoppelung mittels "Quick-Hook-System"

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Sicheres und vielfältiges Training mit einer Multistation.

 

Ergänzungsmöglichkeiten:

Beim Crosstrainer oder Ellipsentrainer handelt sich um Fitnessgeräte, die beim Training zum Gehen, Laufen oder sogar zum Steigen helfen. Dabei werden die Gelenke optimal geschont. 

Weitere Vorteile von Crosstrainern:

  • Verbessert Gleichgewicht und Beweglichkeit
  • Eine Vielzahl an Übungen möglich
  • Ermöglicht Ganzkörpertraining
  • Benötigt minimalen Platz
  • Die aerobe (Herz)-Kapazität wird erhöht

Heimtrainer und Ergometer sind die ersten Heimsportgeräte überhaupt und haben bis heute kaum an Beliebtheit eingebüsst. Die sportliche Betätigung in den eigenen vier Wänden ist bequem, jederzeit möglich und vom Wetter unabhängig. Fahrradfahren ist eine sehr wirkungsvolle und angenehme Art, Sport zu treiben. Der Oberkörper wird durch den Sattel gestützt und somit entlastet, wobei die Tretbewegung gleichmässig und gelenkschonend ist.​

Weitere Vorteile von Ergometern:

  • Einfach zu bedienen
  • Geeignet für alle Trainingsstufen (von Anfängern bis Top-Athleten 
  • Kontrolle über die Intensität
  • Schonend für die Gelenke
  • Reduziert Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhung der Lungenkapazität bei regelmäßigen Training
  • Hilfe bei der Gewichtsreduktion

Das Laufband ist ein weiteres Fitnessgerät, welches für das Training zu Hause geeignet ist. Neben weiteren Vorteilen, stellt es eine gute Alternative dar, wenn jemand gewohnt ist, in der wärmeren Jahreszeit draußen zu laufen und diese Gewohnheit auch in der kalten Jahreszeit beibehalten möchte. Das Gehen auf dem Laufband hilft uns, starke Knochen und Muskeln zu erhalten und kontrolliert auch den Blutdruck. Es kann auch die schädlichen Auswirkungen reduzieren, die Schmerzen im unteren Rückenbereich bereiten. Je nach Trainingsintensität können pro Stunde bis zu 800 Kalorien verbrannt werden. 

Weitere Vorteile von Laufbändern:

  • Senkung Blutzuckerspiegel bei diabetischen Patienten bei regelmäßigem Training
  • Hält Körper in Form und hilft beim Abnehmen bei regelmäßigem Training (20 – 60 Minuten an fünf Tagen pro Woche empfohlen).
  • Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und Stress abgebaut
  • Trainingsfortschritte können dank verschiedenen Programmfunktionen leicht verfolgt und gespeichert werden.
  • Vielfältige Trainingsarten
  • Abwechslungsreiche Multimediafunktionen 
  • Kompatibel mit vielen Apps

Die Shark Fitness-Teams in Wettingen und Wil (SG) stehen Ihnen zudem jederzeit gerne für Fragen rund um Fitnessgeräte, Trainingszubehör und Sporternährung zu Verfügung. In den Shark Fitness Shops können Sie auch sämtliche Fitnessgeräte unverbindlich ausprobieren und testen. 
 

Bewegungsmangel? – Der bewegte Arbeitsplatz schafft den Ausgleich.

Unser moderner, digitalisierter Alltag hat auch Schattenseiten, ein großer Teil der Bevölkerung in der zivilisierten Welt, leidet an Bewegungsmangel.

Eine Studie von „Johns Hopkins Medicine“ zeigt auf, welche Gesundheitsrisiken mit Bewegungsmangel und  körperlicher Inaktivität verbunden sind:

  • Eindeutiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Erkrankungen
  • Weniger aktive und weniger fitte Menschen haben ein größeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.
  • Körperliche Aktivität kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.
  • Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen seltener koronare Herzkrankheiten entwickeln als Menschen, die nicht aktiv sind.
  • Mangelnde körperliche Aktivität kann Angstgefühle und Depressionen verstärken.
  • Körperliche Inaktivität kann das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.
  • Körperlich aktive übergewichtige oder fettleibige Menschen haben bei regelmäßiger körperlicher Aktivität ihr Krankheitsrisiko deutlich reduziert.
  • Ältere Erwachsene, die körperlich aktiv sind, können ihr Sturzrisiko reduzieren und ihre Fähigkeit, tägliche Aktivitäten zu verrichten, verbessern.

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Gutes Beispiel: Aktiv bewegen am Arbeitsplatz und Bewegungsmangel entgegenwirken

 

Was sind die Vorteile des regelmäßigen Trainings?

Die Vorteile von Bewegung (im Kampf gegen den Bewegungsmangel) gehen weit über das Gewichtsmanagement hinaus. Die Forschung zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen kann, das Risiko für verschiedene Krankheiten und Gesundheitszustände zu verringern und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, sich vor den folgenden gesundheitlichen Problemen zu schützen:

Herzkrankheit und Schlaganfall. Tägliche körperliche Aktivität kann zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfall beitragen, indem sie Ihren Herzmuskel stärkt, Ihren Blutdruck senkt, Ihren HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöht und den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) senkt, den Blutfluss verbessert und die Arbeitsfähigkeit Ihres Herzens erhöht. Die Optimierung jedes dieser Faktoren kann zusätzliche Vorteile bieten, indem sie das Risiko für periphere Gefäßerkrankungen verringert.

Hoher Blutdruck. Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken. Körperliche Aktivität reduziert Körperfett, das mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird.

Nicht insulinabhängiger Diabetes. Durch die Reduzierung von Körperfett kann körperliche Aktivität dazu beitragen, diese Art von Diabetes zu verhindern und zu kontrollieren.

Adipositas. Körperliche Aktivität hilft, Körperfett zu reduzieren, indem sie Muskelmasse aufbaut oder bewahrt und die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verwenden, verbessert. Wenn körperliche Aktivität mit richtiger Ernährung kombiniert wird, kann sie dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und Fettleibigkeit zu verhindern, einem wichtigen Risikofaktor für viele Krankheiten.

Rückenschmerzen. Durch die Erhöhung der Muskelkraft und Ausdauer und die Verbesserung der Beweglichkeit und Haltung hilft regelmäßiges Training, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Osteoporose. Regelmäßiges Gewichtstraining fördert die Knochenbildung und kann viele Formen des Knochenabbaus im Zusammenhang mit dem Altern verhindern.

Selbstachtung und Stress-Management. Studien über die psychologischen Auswirkungen von Bewegung haben ergeben, dass regelmäßige körperliche Aktivität Ihre Stimmung und die Art und Weise, wie Sie sich selbst fühlen, verbessern kann. Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung wahrscheinlich Depressionen und Ängste reduziert und Ihnen hilft, Stress besser zu bewältigen.

Für Menschen, die den größten Teil des Tages sitzend am Arbeitsplatz verbringen (und dabei unter Bewegungsmangel leiden), ist es wichtig, einen Ausgleich für die physische- und psychische Gesundheit anzustreben. Eine unkomplizierte, flexible Möglichkeit bietet das Trainieren zu Hause. Dabei können Sie von den unterschiedlichsten Fitnessgeräten Gebrauch machen, die Ihren Bedürfnissen und finanziellen Möglichkeiten entsprechen. Die Spezialisten von Shark Fitness beraten Sie professionell und lassen Sie verschiedene Geräte unverbindlich in den Shark Fitness Shops in Wettingen und Wil (SG) testen.

Firmen sollten mit dem guten Beispiel voraus gehen

Schön wäre es, wenn Firmen ihren Mitarbeitenden die Möglichkeit bieten würden, sich auf Wunsch während der Arbeit fit zu halten. Fit am Arbeitsplatz sorgt nicht nur für gesündere und leistungsfähigere Mitarbeitende, sondern trägt auch wesentlich zu einem besseren und entspannten Arbeitsklima bei. Eine Investition die sich für beide, Arbeitgeber und Arbeitnehmer, lohnt. Ideale Fitnessgeräte, die dem Bewegungsmangel am Arbeitsplatz entgegenwirken, hat die Firma EVO CARDIO mit ihrer 'Walkdesk' Linie entwickelt:

Shark Fitness Walkdesk WTD200

Der Walkdesk™ WTD200 ist die perfekte Lösung um im täglichen Leben aktiver zu sein, ohne jedoch große Veränderungen. Die Lauffläche von 51cm x 148cm vermittelt Ihnen ein angenehmes Gefühl während Ihrem aktiven Spaziergang am Schreibtisch. Das Arbeitsfläche bietet Ihnen mit einer Größe von 120 x 80 cm ausreichend Platz für Laptop, Ablagemöglichkeiten und Papiere. Der 2,5 PS Motor vom Laufband ist speziell entwickelt, um in einem langsameren Tempo als herkömmliche Laufbänder zu agieren, hat einen zusätzlichen Lärmschutz so dass der Walkdesk sehr ruhig arbeitet. Falls Ihnen der komplett aufgebaute Walkdesk zu viel Platz wegnimmt, haben Sie die Möglichkeit nach getaner Arbeit den Schreibtisch ohne große Probleme zu entfernen und anderweitig zu verstauen. Bewegungsmangel gehhört mit 'Walkdesk" der Vergangenheit an.

10'000 Schritte als Tagesziel?

Im Zusammenhang mit Bewegungsmangel und Gegenmaßnahmen taucht immer wieder die „10‘000 Schritte-Regel“ auf. „Gehe täglich Zehntausend Schritte und bleibe fit“, ist die Aussage dieser Regel. Moderne, mobile Fitness-Tracker machen es möglich, dass Menschen zunehmend die Anzahl der Schritte, die sie pro Tag zurücklegen genauer messen zu können. Dabei hat sich als ideale Anzahl 10.000 Schritte herauskristallisiert. Aber, sind diese 10.000 Schritte wirklich ein gutes Maß an körperlicher Aktivität?

Catrine Tudor-Locke, Professorin an der University of Massachusetts, Amherst, ist eine der Pionierinnen, die Schrittzähler und Beschleunigungssensoren zur Messung der körperlichen Aktivität einsetzt. Ihre Forschungen haben viele der heute gebräuchlichen ‚Wearables’ bekannt gemacht. Kurz zusammengefasst, hat sie folgende Fakten eruiert:

Die Schrittzählung existiert schon länger. Die Römer maßen die Entfernungen, die ihre Legionäre zurücklegten, anhand von Zählschritten. Tatsächlich leitet sich das Wort "Meile" vom lateinischen "mille passus" oder tausend Schritte ab.

Der durchschnittliche gesunde junge Erwachsene (20-50 Jahre alt) macht ungefähr 7.000-13.000 Schritte pro Tag; Erwachsene unter 65 Jahren machen 5.400-18.000 Schritte pro Tag (obwohl das höhere Ende davon, 18.000, aus einer Studie von Amish-Männern stammt, die wahrscheinlich mehr als der durchschnittliche Amerikaner gehen).

Anstatt die Schrittzählung anzugehen, konzentrieren sich die Richtlinien für die körperliche Aktivität von Erwachsenen auf die Zeit, die sie mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität verbringen (auch bekannt als MVPA). Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association legen nahe, dass gesunde Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität pro Tag benötigen; ebenso fordert das US Department of Health and Human Services "mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche mit mittlerer Intensität".

Dr. Tudor-Locke's Forschungen legen nahe, dass trotz einiger interindividueller Variationen 100 Schritte/Minute dem Gehen mit mindestens moderater Intensität entsprechen. So würden 3.000 Schritte in 30 Minuten die Richtlinie von 30 Minuten mäßig starker körperlicher Aktivität pro Tag erfüllen. Addiert man dies zu den regelmäßigen Schritten aus dem Alltag hinzu, müsste man durchschnittlich 8.000 bis 11.000 Schritte pro Tag erreichen, um die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Und tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die 10.000 Schritte pro Tag erhalten, die Richtlinie von 150 Minuten MVPA pro Woche einhalten. Eine australische Studie unter Verwendung von Schrittzählern zeigte, dass Erwachsene, die sich selbst berichteten, mindestens 150 Minuten MVPA in einer Woche akkumuliert hatten, durchschnittlich 9.547 Schritte/Tag erreichten. In der Arbeit von Dr. Tudor-Locke in den USA kamen Menschen, die über 150 Minuten/Woche MVPA berichteten, in etwa 7.000 Schritten/Tag. Das Erreichen von 7.000 Schritten scheint also ausreichend zu sein, um den Empfehlungen der Richtlinie zu entsprechen.

Kann man mit mehr Schritten eine bessere Gesundheit erreichen?  Bis heute haben viele Studien gezeigt, dass eine höhere Anzahl von Schritten pro Tag mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen verbunden ist, einschließlich einer geringeren Prävalenz von Depressionen, einem niedrigeren BMI und einem kleineren Taillenumfang.

Aber vielleicht gehen wir das alles falsch an. Gibt es keinen Nutzen für die Gesundheit, wenn wir 9.999 Schritte am Tag machen? Und sind 12.000 Schritte nicht besser als 10.000? Und für Leute, die nicht viel Bewegung bekommen, sind 2.000 Schritte besser als 0? Tudor-Locke rät von der zielstrebigen Verfolgung von Schwellenwerten ab: "Aus der Sicht der Public-Health-Praxis ist es sowohl rational als auch ansprechend, sich auf die Motivation von Verhaltensänderungen in den größeren Teilen der Bevölkerung mit geringer bis sehr geringer körperlicher Aktivität zu konzentrieren, anstatt sich ausschließlich auf die Anpassung von Botschaften zu konzentrieren, die sehr wohl nur für bereits vergleichsweise aktive Teilstichproben geeignet sind. kürzlich an der Jahrestagung der International Society for Behavioral Nutrition and Physical Activity (ISBNPA) im schönen Victoria, British Columbia, teilgenommen, wo ich das Glück hatte, mehr über das Phänomen der Schrittzählung zu erfahren.
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Catrine Tudor-Locke, Professorin bei UMass Amherst, ist eine der Pionierinnen, die Schrittzähler und Beschleunigungssensoren zur Messung der körperlichen Aktivität einsetzt. Ihre Forschungen haben viele der heute gebräuchlichen Wearables bekannt gemacht. Dr. Tudor-Locke hielt einen faszinierenden Vortrag zum Thema Schrittzählen, in dem er die folgenden Punkte erläuterte:

Die Schrittzählung gibt es schon eine ganze Weile! Die Römer maßen die Entfernungen, die ihre Legionäre zurücklegten, anhand von Zählschritten. Tatsächlich leitet sich das Wort "Meile" vom lateinischen "mille passus" oder tausend Schritte ab.

Der durchschnittliche gesunde junge Erwachsene (20-50 Jahre alt) macht ungefähr 7.000-13.000 Schritte pro Tag; Erwachsene unter 65 Jahren machen 5.400-18.000 Schritte pro Tag (obwohl das höhere Ende davon, 18.000, aus einer Studie von Amish-Männern stammt, die wahrscheinlich mehr als der durchschnittliche Amerikaner gehen).

Anstatt die Schrittzählung anzugehen, konzentrieren sich die Richtlinien für die körperliche Aktivität von Erwachsenen auf die Zeit, die sie mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität verbringen (auch bekannt als MVPA). Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association legen nahe, dass gesunde Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität pro Tag benötigen; ebenso fordert das US Department of Health and Human Services "mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche mit mittlerer Intensität".

Aber was ist mit all diesen Schritten? Dr. Tudor-Locke's Forschungen legen nahe, dass trotz einiger interindividueller Variationen 100 Schritte/Minute dem Gehen mit mindestens moderater Intensität entsprechen. So würden 3.000 Schritte in 30 Minuten die Richtlinie von 30 Minuten mäßig starker körperlicher Aktivität pro Tag erfüllen. Addiert man dies zu den regelmäßigen Schritten aus dem Alltag hinzu, müsste man durchschnittlich 8.000 bis 11.000 Schritte pro Tag erreichen, um die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Und tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die 10.000 Schritte pro Tag erhalten, die Richtlinie von 150 Minuten MVPA pro Woche einhalten. Eine australische Studie unter Verwendung von Schrittzählern zeigte, dass Erwachsene, die sich selbst berichteten, mindestens 150 Minuten MVPA in einer Woche akkumuliert hatten, durchschnittlich 9.547 Schritte/Tag erreichten. In der Arbeit von Dr. Tudor-Locke in den USA kamen Menschen, die über 150 Minuten/Woche MVPA berichteten, in etwa 7.000 Schritten/Tag. Das Erreichen von 7.000 Schritten scheint also ausreichend zu sein, um den Empfehlungen der Richtlinie zu entsprechen.

Kann man mit mehr Schritten eine bessere Gesundheit erreichen?  Bis heute haben viele Studien gezeigt, dass eine höhere Anzahl von Schritten pro Tag mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen verbunden ist, einschließlich einer geringeren Prävalenz von Depressionen, einem niedrigeren BMI und einem kleineren Taillenumfang.

Aber vielleicht gehen wir das alles falsch an. Gibt es keinen Nutzen für die Gesundheit, wenn wir 9.999 Schritte am Tag machen? Und sind 12.000 Schritte nicht besser als 10.000? Und für Leute, die nicht viel Bewegung bekommen, sind 2.000 Schritte besser als 0? Tudor-Locke rät von der zielstrebigen Verfolgung von Schwellenwerten ab:

"Aus der Sicht der Public-Health-Praxis ist es sowohl rational als auch ansprechend, sich auf die Motivation von Verhaltensänderungen in den größeren Teilen der Bevölkerung mit geringer bis sehr geringer körperlicher Aktivität zu konzentrieren, anstatt sich ausschließlich auf die Anpassung von Botschaften zu konzentrieren, die sehr wohl nur für bereits vergleichsweise aktive Teilstichproben geeignet sind.

Regelmäßiges Trainieren ist der Schlüssel zu mehr Fitness und Motivation. Gegen den Bewegungsmangel anzukämpfen lohnt sich, sei dies zu Hause oder am Arbeitsplatz.

 

 

Das ideale Fitnessgerät für zu Hause – Laufband

Die Tage werden wieder kürzer und kälter. Das sollte jedoch niemanden davon abhalten, regelmäßig zu trainieren. Eine gute Alternative ist trainieren zu Hause. Dem Laufen draußen, kommt das Laufband am nächsten.

Das Laufband bietet vielseitige Möglichkeiten und Sie können die gleichen Muskel-Gruppen wie beim Gehen im Freien trainieren. Besonders gestärkt werden die Muskeln des Unterkörpers wie Oberschenkel- und Oberschenkelmuskel, der Gastrocnemius und Soleus in den Waden sowie die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger.

Das Gehen auf Laufbändern hilft aber auch die kardiovaskuläre Gesundheit erheblich zu verbessern. Zudem trägt das Trainieren auf einem Laufband wesentlich dazu bei, Kalorien zu verbrennen und dadurch sein Gewicht zu reduzieren. Dies bedingt jedoch ein regelmäßiges und konsequentes Training. Setzen Sie sich deshalb ein Ziel, wieviel Gewicht Sie in welchem Zeitraum abbauen möchten. Zu rasche Gewichtsabnahme kann zu einem Jo-Jo-Effekt führen.

Im Allgemeinen ist wichtig, eine beträchtliche Zeitlang konsequent zu trainieren, um Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel – Wenn Sie planen, schnell zu laufen, haben Sie ein wöchentliches Ziel von 300 Minuten. Wenn Sie joggen möchten, ist ein Ziel von 150 Minuten angemessen. Der Unterschied in den Minuten ist aufgrund der unterschiedlichen Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, während Sie laufen und joggen.

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Intervall-Training auf dem Laufband

Gute Resultate werden mit dem Intervall-Training erreicht. Eine Rolle spielt dabei wie gut Sie trainiert sind und wie sicher Sie sich auf dem Laufband bewegen. Falls Sie sich nicht ganz fit fühlen oder unter einer Krankheit leiden, sollten Sie sich unbedingt vorher mit Ihrem Arzt oder Ärztin absprechen, bevor Sie mit dem Intervall-Training starten.

In der Regel können Sie mit Ihrer Standard-Aufwärmphase beginnen, z. B. fünf Minuten lang mit mäßiger Geschwindigkeit laufen. Wenn Sie für 20 Minuten trainieren möchten, können Sie zwei 5-minütige Walking-Perioden und zwei 5-minütige Jogging-Perioden einschließen. Eine weitere Möglichkeit, das Intervalltraining auf einem Laufband einzuleiten, ist die Neigungs- und Geschwindigkeitsanpassung. Auf diese Weise nutzen Sie auch die fast unbegrenzte Anzahl an Optionen.

LifeSpan TR5500i Laufband ein gutes Beispiel eines idealen Heimgerätes.

Mit einem außergewöhnlichen Geschwindigkeitspotential und einem Klapprahmen ist der langlebige LifeSpan TR5500i ein Fitnessgerät mit einem exzellenten Preis-Leistungs-Verhältnis.

Das klappbare Laufband TR5500i von Life Span mit 4PS DC-Motor, Negativsteigung und Aluminium-Seitenschienen besticht durch seine qualitativ hochwertige Bauweise und ist eine Bereicherung für jedes Heimfitnessstudio. Nicht nur Anfänger, sondern auch ambitionierte Läufer kommen voll auf Ihre Kosten.

© video by Runner's world

Features: 

  • 4PS DC-Motor (Spitzenleistung 8PS)
  • Steigungsgrad elektronisch einstellbar von negativ -2 bis positiv +13
  • Geschwindigkeit elektronisch regelbar von 0,8 bis 22km/h (in 0,1 km Feinabstufungen einstellbar)
  • Trainingscomputer mit 15,5cm Blue Backlit LCD-Display mit Anzeige für Programmname, Trainingszeit, Distanz, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Steigung, Pace und Step
  • Konsolen-Direktwahltasten für 5 Steigungen, 5 Geschwindigkeiten und 5 Programmgruppen
  • Schnellwahltasten für Geschwindigkeit und Steigung an den Handläufen
  • Bluetooth-kompatibel
  • Intelli-Key zur Vereinfachung der Konsolenbedienung: Knöpfe die gedrückt werden müssen werden in der entsprechenden Reihenfolge beleuchtet und ermöglichen so ein kinderleichtes Bedienen der Konsole
  • Intelli-Guard: das Laufband schaltet sich automatisch in die Pausefunktion sobald Sie vom Band absteigen
  • Intelli-Step – die Step-Anzeige zählt die auf dem Laufband getätigten Schritte (exklusiv bei LifeSpan Laufbändern)
  • USB-Anschluss (Ladestation/Datenübertragung) – speichert automatisch  Minuten Kalorien, Herzfrequenz, Distanz und Steps alle 20 Sekunden
  • Kompatibel mit Apple Health or Google Fit Apps

Schauen Sie bei uns im Shark Fitness Shop in Wettingen oder Wil (SG) vorbei und testen Sie das Laufband LifeSpan TR5500i.

 

 

 

Die perfekte Trainingsplattform – Apollo Hybrid AR von First Degree Fitness

Vom ersten Moment an, wenn Sie auf dem Apollo Hybrid AR zu Trainieren beginnen, wird klar, warum dies das perfekte Fitnessgerät für Sie ist.

Die stabile Holz-Stahlkonstruktion bietet höchste Qualität.  Die Verwendung von Amerikanischer Esche, handlackiert, verleiht dem Apollo Hybrid AR ein ansprechendes und modernes Design.  – Form und Funktionalität sind hervorragend vereint. Die Liebe zum Detail ist reich an Form und Funktion.

Apollo Pro Hydra

 

  

Apollo Hybrid AR – Hervorragende Ruderqualität

Rudern auf dem Apollo Hybrid AR fühlt sich an, also ob man auf einem freien Gewässer trainieren würde. Dies vor allem weil Apollo Pro AR über die patentierte 2-Tank-Widerstandslösung verfügt. Die Intensität des Workouts wird durch den regulierbaren Wasserwiderstand und das eigene Zugverhalten bestimmt.

Was auch immer Ihre Trainingsziele sind, dieses Rudergerät fordert Sie immer wieder heraus, diese zu erreichen oder sogar zu übertreffen.

Naturnahes Rudern zuhause hält Sie und Ihre Familie / Mitbewohner durch das ganze Jahr hindurch fit und ist auch bestens geeignet, um sich auf Ruderwettkämpfe vorzubereiten.

Einige Features:

  • Widerstandsbildung durch Wasserwiderstand – Widerstandsbildung abhängig von der Zugstärke

  • Bequemer, ergonomischer und laufruhiger Rollensitz

  • Ergonomischer Handgriff

  • Verstellbare Fußstützen mit Fußschlaufen

  • Einstellbare Widerstandsstufen (Adjustable Resistance [AR]) mittels Drehknopf

  • Benutzerfreundlicher, mehrstufiger Trainingscomputer: LCD-Anzeige für Trainingsstrecke, Trainingszeit, Schlagfrequenz, Gesamtstrecke, Kalorienverbrauch, Watt, Herzfrequenz (mit USB-Anschluss für Funktionserweiterungen)

  • Tank aus bruchsicherem Polycarbonat mit einem Fassungsvermögen von 9-17 Liter

  • Wasserrad aus rostfreiem Edelstahl

  • Platzsparende, aufrechte Lagerung

  • Transportrollen

  • Einfache Montage und praktisch wartungsfrei

Gesundheitliche Vorteile von Rudern:

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, welche ohne zusätzliche Belastung mit Gewichten, alle großen Muskelgruppen, einschließlich Quad, Bizeps, Trizeps, Gesäß-und Bauchmuskulatur trainiert. Rudern verbessert zudem Herz-Kreislauf, Ausdauer und Muskelkraft.

Apollo Pro Hydra

Verschiedene Hauptkomponenten bestimmen die gesundheitsbezogene Fitness: Neben einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung spielen „Körperzusammensetzung“ und die kardiorespiratorische Fitness eine wichtige Rolle, um gesund und fit zu bleiben und Krankheiten zu verhindern. Regelmäßiges Rudern hilft, Ihre Fitness in diesen Bereichen zu erhöhen.

Die „Körperzusammensetzung“ beinhaltet den Anteil von Fett, Knochen, Muskeln, Wasser etc. des Körpers (Fettmasse und fettfreie Masse). Rudern ist ein guter Weg, um Fett zu verbrennen, verbessert die Lungenkapazität und die Fähigkeit, das Blut und damit den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Ein Mangel an kardiorespiratorischen Fitness ist eng mit Herzkrankheiten verbunden. Die gute Nachricht ist, dass kardiorespiratorische Fitness schnell und ohne all zu grossen Zeitaufwand verbessert werden kann. Somit ist Rudern eine hervorragende Möglichkeit, kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und führt zu einem Gesundheitsschub.

Das Shark Fitness-Team berät Sie kompetent rund ums Rudern. Besuchen Sie uns in Wettingen oder Wil (SG). Dort können Sie Apollo Hybrid AR von First Degree Fitness und weitere hervorragende Rudergeräte auch gleich testen.