Rudern zuhause – effektiv und ohne Stress.

Wer seinen gesamten Körper trainieren möchte, liegt mit einem Rudergerät für zuhause richtig. Regelmäßige Ruder-Workouts sind ein idealer Weg, maximale Fitness zu erreichen. Eine Rudermaschine wie beispielsweise das neuste Rudergerät Skillrow von TechnoGym, hilft Muskeln aufzubauen und definieren. Dabei kommt auch die Ausdauer nicht zu kurz. Besonders wird auch die Rückenmuskulatur trainiert, was hilft, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, dies auch in einem fortgeschrittenen Alter.

Für Anfänger ist es unbedingt empfehlenswert, regelmäßig zu trainieren. Mehrere Trainingseinheiten von rund 20 Minuten mit geringer Intensität – zwei bis drei mal die Woche – sind ideal für Neueinsteiger. Zwischen den Trainingstagen sollte genug Zeit für die Regeneration eingeplant werden. Somit ist sichergestellt, dass sich Muskulatur, Bänder und Sehnen langsam auf die Belastung einstellen können.

Die Trainingsdauer sollte individuell auf die Person angepasst werden. Wer die 20 Minuten nicht schafft, sollte mit kürzeren Einheiten beginnen und diese langsam steigern. Bei Unsicherheiten vorher den Hausarzt konsultieren und mit ihr/ihm den Trainingsplan besprechen. Hauptsache beim Rudertraining ist, dass Sie sich dabei wohl fühlen und die Kondition langsam steigern.

Shark-Fitness-Skillrow-TechnoGym

Wie läuft das Rudertraining ab?

  • Vor dem Start werden die Füße in den Fußschlaufen stabil befestigt
  • Das Rudern teilt sich in eine Zug- und Erholungsphase auf.
  • Bei der Zugphase ist der Körper nach vorne gebeugt und die Beine sind angewinkelt, die Arme ausgestreckt. Der Bewegungsablauf startet mit dem Strecken der Beine, dabei wird der Rücken leicht nach hinten in die Rücklage bewegt. Sind die Hände ungefähr auf der Höhe der Knie, werden die Arme angezogen.
  • Sobald der Griff voll angezogen ist, erfolgt der Ablauf in umgekehrter Reihenfolge. Die Erholungsphase beginnt mit den Strecken der Arme. Dann wird der Rücken wieder nach vorne gebeugt und die Beine in einer Rollbewegung wieder nach vorne angewinkelt. Der Körper befindet sich somit wieder in der Ausgangslage.

Zu beachten ist, dass der Wechsel zwischen Zug- und Erholungsphase flüssig ist. Auf keinen Fall sollte dies abrupt erfolgen. Ein rythmisches Ziehen und Entspannen ist genau richtig.

Das nachfolgende Video zeigt diese Abläufe eindrücklich:

 

Wichtig beim Rudern:

  • Spannung während des gesamten Bewegungsablaufes aufrecht erhalten
  • Rücken möglichst gerade halten. Kein hohles Kreuz oder "Katzenbuckel" machen
  • Beine nie ganz durchdrücken
  • Blick immer gerade nach vorne richten
  • Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufes so nah wie möglich am Körper halten, damit die Schultern entlastet werden
  • Der Zugstab darf am Ende der Zugphase den unteren Brustteil leicht berühren, aber sollte nicht dagegen gehämmert werden

Shark Fitness bietet eine breite Palette an Rudergeräten an.

Welches Rudergerät für Sie optimal geeignet ist, testen Sie am besten vor Ort im Shark Fitness Shop in Wettingen oder Wil (SG). Dort stehen Ihnen auch unsere Fachleute mit Rat zu Seite.